¿Cómo evitar el dolor de cuello cuando montas en bicicleta?

Cuidar de tu espalda es una de las cuestiones más importantes que cualquier experto, médico o fisioterapeuta te recomiendan, pues la zona lumbar es de las más delicadas y por ello se le debe prestar atención constante.

El cuello nos duele cuando se adoptan malas posiciones durante largos periodos de tiempo, pero si queremos saber de dónde vienen esas dolencias y cómo prevenirlas, debemos saber su origen. 

foto: Avillalonm

Entonces, ¿por qué nos duele el cuello?

Es vital tener en cuenta si el dolor es ocasional, por una mala postura o si es un dolor crónico. Cuando el dolor no se deba a una causa aparente, nos debemos preguntar ¿en qué momento notamos el dolor?, ¿hemos hecho alguna modificación en la bicicleta?, ¿Cuánto tiempo llevo montado en la bicicleta?, ¿sentimos el mismo dolor si me subo a una bicicleta diferente?

Causas

Una de las principales razones por la que les duele el cuello a los ciclistas es por una mala distancia entre el sillín y el manubrio, porque si la bicicleta no es de nuestra talla, por ejemplo, el marco quedaría largo, por lo cual nuestros brazos tendrán que estar más estirados de lo normal, lo que conlleva a una tensión en la zona cervical.

Por otro lado, si el manubrio está muy cerca, lo que hacemos es encoger la cabeza por debajo de los hombros, por lo cual nos daría tensión y dolor en nuestro cuello.

También, está la diferencia entre la altura del sillín y el manubrio, la cual si no es la adecuada nos ocasiona dolor en el cuello, ya que tendremos que extenderlo mucho para mirar hacia adelante.

¿Cómo evitarlo?

Lo primordial es elegir la talla adecuada de bicicleta, teniendo en cuenta la longitud de las piernas. Pues esto, te permitirá una mejor postura a la hora de montar, además de evitar molestias en el cuello, hombros, espalda y rodillas.

Lo más recomendable para evitar estos dolores, es ajustar los elementos de tu bicicleta, para encontrar la posición correcta. Teniendo en cuenta, la distancia del sillín y el manubrio, además de la inclinación del sillín.

Foto: todomountainbike

Finalmente, es importante realizar un calentamiento de todo el cuerpo antes de subirnos a la bicicleta, teniendo presente pequeños movimientos en nuestro cuello, ya que esto permitirá que tus músculos se activen y entren en calor.  Además, de realizar estiramientos al terminar el entrenamiento o competición.

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Daniel Galeano

Equipo de Bicingo

Normas para practicar ciclismo durante la alerta nacional por el Covid-19

Después de más de 2 meses de confinamiento el Gobierno Nacional ha autorizado bajo que instrucciones y horarios se puede salir hacer actividades al aire libre entre el 1 de junio y el 1 de julio, teniendo en cuenta el cumplimiento de los protocolos de bioseguridad, de acuerdo a lo que cada alcalde decida.  La excelente noticia es que la bicicleta sigue siendo, tanto un medio de transporte alternativo como un medio para poder hacer ejercicio y despejar la mente. Para ello, hemos tomado en cuenta diferentes preguntas que surgen a raíz de cómo salir en bicicleta durante la alarma social.

Foto: AdrianaLuiPh

¿Puedo salir en bicicleta a cualquier hora del día?

En este momento todo depende de la ciudad en la que vivas, ya que los alcaldes son los encargados de determinar el horario para salir hacer actividades al aire libre. Estos son los horarios que se recomiendan en algunas ciudades principales.

  • Bogotá: 6 a.m. a 10 a.m.
  • Medellin: 8 a.m. a 6 p.m.
  • Cali: 6 a.m. a 7 a.m.
  • Barranquilla: 4 a.m. a 8:00 a.m.

¿Cuál es el tiempo máximo que puedo dedicar a las salidas en bicicleta?

Según los parámetros a nivel nacional los tiempos para salir hacer ejercicio están determinados por categorías de edades.

  • Personas mayores de 70 años: tres veces a la semana, media hora al día.
  • Personas entre 18 a 69 años: por un periodo máximo de dos horas diarias.
  • Niños mayores de 6 años: tres veces a la semana, una hora al día.
  • Niños ente 2 y 5 años:tres veces a la semana, media hora al día.

¿Puedo quedar con un amigo para salir en bicicleta?

No. Sólo se permite de manera individual y sin contacto con otras personas. En el caso de que te cruces con otro ciclista u otra persona que esté realizando otro ejercicio, deberás mantener un mínimo de 5 metros de distancia.

¿Puedo llevarme la bicicleta en el coche hasta el lugar donde quiero entrenar?

No. No se permiten los desplazamientos en vehículos privados ni en transporte público para realizar deporte, ya que debes salir en la bicicleta desde casa.

¿Puedo salir con mi hijo a montar en bicicleta?

Si son menores de edad pueden salir acompañados por un adulto responsable, teniendo en cuenta todas las precauciones de bioseguridad y el límite de tiempo, además de no alejarse más de 1 kilómetro del lugar de residencia.

¿Cuáles son las precauciones que se deben tener para realizar actividades físicas?

Es importante estar atentos a los protocolos de bioseguridad para poder realizar las actividades físicas, para así poder tomar las precauciones para evitar cualquier tipo de contagio.

  • No presentar síntomas de enfermedad respiratoria.
  • Uso obligatorio de tapabocas.
  • Distancia mínima de cinco metros entre personas caminando.
  • Distancia mínima de diez metros entre personas que troten, corran o usen bicicleta.
  • Actividades a máximo un kilómetro a la redonda del lugar de residencia.
  • Contar con el kit de aseo (gel antibacterial, toalla, agua o comida y bloqueador) por cada persona.

Estas normas podrán reducirse o ampliarse en cualquier momento, por ello es importante estar atento a cualquier modificación por parte de las autoridades.

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Daniel Galeano

Equipo de Bicingo

¿Montar o no bicicleta en contingencia ambiental? He ahí el dilema.

Si resides en Medellín u otra ciudad que sufra constantemente de este tipo de contingencias ambientales, es muy probable que te hagas esta pregunta.

Y es que mientras las instituciones deportivas como el Inder recomiendan no hacer ningún tipo de actividad física al aire libre, la alcaldía por su parte desestimula el uso del vehículo particular por medio de los pico y placa y anima a los ciudadanos a optar por medios de transporte limpios entre los cuales se encuentra la bicicleta.

Entonces es ahí donde no sabes qué hacer, si dejar definitivamente la bici guardada hasta que mejore la situación o si la puedes usar en cortos trayectos que no te exijan mucho físicamente para ir al trabajo o a la universidad.

Para responder ese interrogante debemos conocer primero porqué se activan las alarmas de contingencia ambiental; el aire de las ciudades normalmente va cargado de todo tipo de partículas (agua, polvo, virus, hollín, etc.), algunas de ellas dañinas y otras no, las que tienen a Medellín en alerta naranja son dañinas y provienen en su gran mayoría de actividades humanas correspondientes a la quema de combustibles fósiles. Por eso el realizar actividades físicas exigentes en puntos marcados como críticos puede afectar la salud porque la cantidad de oxígeno requerida es mayor y si el oxígeno disponible es de mala calidad, pues las consecuencias pueden ser realmente negativas.

Foto: Edwin Bustamante


En bicingo hemos investigado y por eso queremos darte algunas recomendaciones para estos días.

  1. Evita montar bicicleta y en general hacer ejercicio a un nivel muy exigente al aire libre dentro de la ciudad, si quieres esforzarte al máximo por estos días hazlo en espacios cerrados. Si no quieres perder el ritmo en la bici, puedes hacer spinning o adquirir un simulador para bicicleta.
  2. Si eres de los que montan varias horas el fin de semana, busca nuevas rutas en municipios cercanos, reúne un grupo de amigos y si tienes soporte monta varias bicicletas en un carro y sal de la ciudad. Santa Elena, el parque arví, el oriente antioqueño o el suroeste son excelentes destinos para montar. Si no tienes carro o soporte, ponte una buena máscara anti-polución mientras sales del valle de aburrá y hazlo a un ritmo suave.
  3. Si usas tu bici para ir al trabajo o a la universidad todos los días puedes seguir haciéndolo, siempre y cuando uses una buena máscara anti-polución, el trayecto sea máximo de 30 minutos y te signifique un esfuerzo físico bajo.
  4. Los niños, adultos mayores, mujeres en embarazo o personas que sufran de los pulmones o el corazón, deberán evitar realizar cualquier tipo de actividad física en estas condiciones.

Si sigues estas recomendaciones podrás seguir usando tu bici o incluso cambiar tu carro o moto por una y así contribuir a que nuestra ciudad vuelva a respirar aire puro. Esperamos que sigas nuestras recomendaciones y hagas un sano equilibrio entre tu pasión y tu salud.

Gustavo Marín

Equipo de bicingo